Врач-диетолог Рязанского кардиодиспансера Людмила Сидорова напомнила пациентам о рыбе, как одном из самых ценных продуктов в рационе человека.
Рыба — уникальный источник жизненно важных питательных веществ, который гармонично сочетает в себе легкоусвояемый белок, полезные жиры и широкий спектр микроэлементов.
Рыбный белок — это высококачественный протеин, который усваивается организмом значительно лучше, чем белок из мяса. Мясной протеин переваривается примерно на 89%, рыбный же усваивается почти полностью — на 98%. Такая высокая биодоступность объясняется низким содержанием грубой соединительной ткани. Благодаря этому употребление рыбы не перегружает пищеварительную систему, делая её идеальным выбором для людей всех возрастов, в том числе страдающих хроническими заболеваниями. Рыбный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства и восстановления тканей организма. Содержание белка на 100 грамм рыбы колеблется от 13 до 23 граммов.
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия, сардина и тунец являются настоящим кладезем полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты жизненно важны для организма, не синтезируются им самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина») в крови, тем самым снижая риск развития атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление Омега-3 способствует нормализации артериального давления, улучшению эластичности кровеносных сосудов и снижению риска образования тромбов, что в совокупности укрепляет сердечно-сосудистую систему. Эти кислоты являются ключевым компонентов клеточных мембран головного мозга. Они играют важную роль в передаче нервных импульсов, улучшают память, концентрацию внимания. Благодаря своим мощным противовоспалительным и антиоксидантным свойствам Омега-3 помогает бороться со свободным радикалами, защищая клетки от повреждений и замедляют процессы старения организма на клеточном уровне. Содержание жиров на 100 грамм продукта колеблется от 0,1 до 33 грамм, в зависимости от вида рыбы. Соответственно калорийность варьируется в диапазоне 70–300 ккал.
Рыба богата не только белками и полезными жирами, но и целым комплексом необходимых витаминов и минералов:
- йод абсолютно необходим для нормального функционирования щитовидный железы, которая вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ, рост и развитие организма;
- фосфор играет ключевую роль в формировании и укреплении костей и зубов, учувствует в энергетическом обмене, поддерживает здоровье нервной системы и работу мозга;
- витамин Д, который содержится в жирных сортах рыбы, необходим для усвоения кальция, что обеспечивает крепость костной ткани. Важна роль витамина Д в укреплении иммунной системы, он также помогает организму противостоять инфекциям;
- витамин В12 необходим для нормального кроветворения, предотвращает появление анемии, поддерживает здоровье нервной системы, участвуя в образовании миелиновой оболочки нервных волокон.
Диетологи классифицируют рыбу по содержанию жира на три основных категории.
- Нежирная рыба (до 4% жира). Калорийность обычно составляет от 70 до 110 ккал. Эта категория включает такие виды, как треска, минтай, серебристый хек, судак, пикша, щука, налим, камбала, навага. Нежирная рыба отличается высоким содержанием легкоусвояемого белка при минимальном количестве жиров, идеально подходит для диетического питания.
- Среднежирная рыба (до 4-8% жира). Калорийность данных сортов составляет от 115 до 145 ккал. К этой группе относится горбуша, форель, зубатка, кета. тунец, морской окунь. Она содержит больше Омега-3 жирных кислот, чем нежирная рыба, но при этом остаётся относительно лёгкой для пищеварения.
- Жирная (более 8% жира). Калорийность данных сортов составляет от 235 до 300 ккал. В категорию входят, лосось, сельдь, скумбрия, палтус, осетрина, сёмга. Жирная рыба является ценным источником полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и снижения воспалительных процессов в организме.
Для получения максимальной пользы диетолог советует чередовать разные виды рыбы. Это позволит обеспечить организм полным спектром питательных веществ: нежирные сорта обогатят рацион белком без излишка калорий, а жирные виды станут источником ценных Омега-3 и жирорастворимых витаминов.
Оптимальный вариант 2-3 порции в неделю, включая жирные и нежирные сорта (одна порция 100–150 грамм рыбного филе без кожи и костей). Если нет противопоказаний можно есть чаще, но важно следить за разнообразием и способом приготовления. Запекание сохраняет Омега-3, приготовление на пару подходит для лечебного питания, солёная и копчёная рыба — деликатес, а не повседневная еда.